Bouger pour guérir – comment Helena Gilson renforce son genou grâce à l'entraînement de stabilisation
- DM Training
- 31 mars
- 3 min de lecture
Rééducation ennuyeuse ? Pas quand elle est bien pensée. Ces exercices aident Helena à revenir plus forte après une blessure au genou — et vous pouvez les essayer aussi.
Faire du sport sans se blesser demande plus que de la force ou de l’endurance.Cela demande du contrôle. De l’attention. Et une vraie écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin aujourd’hui.
Après sa blessure au genou en 2023, la volleyeuse et kinésithérapeute Helena Gilson a repris progressivement, pas à pas, avec des mouvements pensés non pour s’entraîner plus dur, mais pour mieux bouger.
🎥 Ce que vous voyez dans la vidéo ci-dessous, ce n’est pas un “core training” classique, mais une série d’exercices intelligents, centrés sur le contrôle, la coordination et le soutien du genou — avec un rôle central pour les ischios, les chevilles et les hanches.
3 enseignements tirés de la routine d’Helena
1. Bouger lentement = se renforcer consciemment
On pense souvent qu’il faut sauter vite ou transpirer pour progresser. Mais Helena bouge lentement, avec contrôle et ressenti. C’est justement cette lenteur qui active ses muscles comme il faut — et soutient efficacement son genou.
Par exemple : en relevant davantage son genou dans un mouvement, elle active spécifiquement ses ischio-jambiers.
Pourquoi ? Parce qu’ils travaillent directement avec le ligament croisé antérieur. Si celui-ci lâche, ce sont les ischios qui prennent le relais. Malin, non ?
2. La stabilité est essentielle — de la cheville à la hanche
Un genou ne travaille jamais seul. Helena le sait : si sa cheville ou sa hanche manque de contrôle, c’est son genou qui encaisse. Voilà pourquoi on retrouve souvent des surfaces instables (comme un demi-ballon) dans sa routine. Elle doit ainsi stabiliser toute la chaîne, du sol jusqu’au tronc.
Qu’elle saute, tienne une position ou équilibre, son attention reste toujours sur l’alignement de son corps. Cela empêche son genou de s’effondrer vers l’intérieur — un problème fréquent après une blessure.
3. La posture avant la performance
Vous ne verrez pas Helena faire 100 répétitions d’un même exercice. Tout repose sur la qualité : bien se placer, bien respirer, et sentir précisément quels muscles travaillent.
La qualité prime sur la quantité. Et c’est aussi ce qu’elle transmet à ses patient·es.
“On n’a pas besoin de souffrir pour bien s’entraîner,” explique Helena.
“Il faut surtout écouter ce dont votre corps a réellement besoin.”
“Ce n’est pas l’intensité de l’exercice qui compte, mais la conscience avec laquelle on le fait.” – Helena Gilson
4 exercices issus de la routine d’Helena
Pas d’appareils sophistiqués — juste de la précision, de la conscience et une bonne intention. Voici quatre exercices qu’Helena intègre à sa rééducation.
1. Press en fente avec tube de résistance
Un pied sur une marche, Helena tient un tube doux entre ses jambes. Elle pousse légèrement avec sa jambe avant tout en gardant le contrôle.
Pourquoi ça fonctionne : Cela renforce la hanche et aligne le genou — deux éléments clés pour une stabilité articulaire à long terme.
👉 Pas de tube ? Utilisez une bouteille d’eau ou un haltère léger.
2. Sauts latéraux avec instabilité et activation des ischios
Un pied sur une demi-sphère instable, l’autre au sol. Helena tape sa fesse avec son pied libre (pour activer les ischios), saute latéralement, puis inverse les jambes et le tube.
Pourquoi ça fonctionne : Cela entraîne la coordination et la stabilité cheville-genou-hanche — et renforce les ischios, essentiels pour protéger le LCA.
👉 Un excellent exercice pour les athlètes — ou toute personne voulant travailler son équilibre et sa conscience corporelle.
3. Fente avant avec reach et flexion latérale
Helena tient un ballon devant elle, se penche en avant avec une jambe vers l’arrière, puis remonte, monte sur une marche et se penche légèrement du côté de la jambe avant.
Pourquoi ça fonctionne : Cela active toute la chaîne — ischios, fessiers, obliques — sans impact. Idéal pour corriger les déséquilibres après blessure.
👉 Essayez-le vous-même. Vos ischios s’en souviendront demain, c’est garanti !
4. Planche glissée avec rotation et extension de jambe
En position de planche haute, mains sur une surface surélevée, Helena fait glisser une jambe sous son corps puis soulève l’autre vers l’arrière.
Pourquoi ça fonctionne : Cela renforce les obliques et les fessiers — deux groupes musculaires clés pour la stabilité en rotation et le contrôle du genou en mouvement.
👉 Pas de disques glissants ? Utilisez un torchon sur un sol lisse.
💛 Vous vous reconnaissez ?
Peut-être êtes-vous vous aussi dans une phase de reconstruction. Ou vous souhaitez simplement bouger mieux — sans forcer. Ce que montre Helena n’est pas spectaculaire… mais c’est réel. C’est ça, une rééducation intelligente : ciblée, contrôlée et en accord avec son propre corps.
💬 Et vous ?
Quel mouvement vous inspire le plus ? Quelle astuce allez-vous essayer dans votre propre routine ?
Dites-le-nous en commentaire ou envoyez-nous un message. 💛
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